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永远在路上:运动是您一生的事业

2019-11-27 11:06:25 来源:清香新闻

资料来源:扬子晚报

江苏省徐浩体育学院

人性总是有弱点,比如“惰性”。对于那些在运动中懒惰的“宅男”,总是有各种各样的借口。有些借口似乎是合理的:例如,那些刚从学校毕业的年轻人经常会说,你看,我现在身体很好,没有锻炼什么都不是。一些长期没有运动的老年人也有很好的理由:他们有多少年没有运动,生活得不好?旧胳膊和腿受伤时不好。殊不知,一方面,适度锻炼需要长期坚持才能达到持久有效的健身效果;另一方面,行动永远不会太迟。这总比做沙发土豆好。这是“终身体育”的精髓。

终身锻炼有助于延长寿命。

让我们看一张简单的图片。横坐标表示年龄,纵坐标表示身体的各种功能或品质。红线代表正常人从出生到死亡的功能变化曲线,绿线代表一生坚持锻炼的人的功能变化曲线。显然,运动员的机能变化曲线大幅增加,高原期长,下降速度慢,寿命(年龄)延长很多。

这表明锻炼可以在一定程度上调节人的生长规律。我们知道适度的锻炼可以刺激心脏、肺、骨骼、肌肉、中枢神经等系统的生长发育,还可以有效延缓上述系统的衰老过程。0-25岁是一个增强和改善身体形状和功能的过程(包括2岁前和10-15岁前两个时期的突然增加)。在这个年龄组中,保持适度的锻炼可以使身体机能比一般人更强,即机能提升幅度高于一般人。进入25岁后,人体的各项功能将保持一段时间,即进入一个高原期,然后逐渐衰退。如果你坚持锻炼,身体机能的稳定期将会延长,下降的速度将会减慢。此外,当你年轻的时候,你的身体机能会增强,你会有一个更厚的“资本”来衰退。因此,你的总寿命函数曲线将会很高很长。

科学运动应遵循的两个基本规律

锻炼时有一些基本的规律要遵循,这些规律与身体生长的一些基本规律是一致的。生命的成长和延续需要营养补充以及充分的休息和恢复,适度的锻炼是保持身体活力的核心要素。为了使运动有效,需要记住两个基本规则。

1、超额回收

锻炼的目的是改善身体功能,包括增强肌肉力量和改善心肺功能,因此有必要对身体施加一定的负荷刺激。人体对一定量运动负荷刺激的适应过程可分为三个阶段:负荷、恢复和过度恢复。在装载阶段,大量消耗能量和物质、物质代谢物(乳酸、尿素等)。)累积,人体功能降低,并出现疲劳。停止运动后,身体内部环境(热、酸、碱和水)恢复平衡,肌肉消耗的能量得到补充,并在一段时间内超过原来的水平。这种现象被称为“过度复苏”。下一次训练的效果最好是在过度恢复阶段,也就是说,如果身体在前一次负荷后在过度恢复阶段再次负荷,功能水平将会不断提高。因此,锻炼不是“一次性交易”。必须有一个定期计划。在过度恢复阶段后,人体会适应最初的负荷(强度)水平。在下一阶段的训练中,应适当提高负荷水平,以便在更长的训练时间内持续发展人的机能素质。

2、用成废退

我们知道人体就像一台复杂的机器。如果长时间不启动,它会自然生锈。如果机器间歇工作,它就不能充分发挥其最佳的工作效率。强壮身体的建立不是一夜之间就能实现的。锻炼对身体的有效刺激需要很长时间才能形成累积效应。一旦运动停止,身体机能和质量将加速下降。运动效果可以通过连续运动来实现,并且不能长时间保存。以力量训练为例。研究表明,如果一个人连续三天不锻炼,他肌肉的最大力量将损失五分之一。48~72小时后,一个人必须使他的肌肉再次达到预期的物理效果,否则以前所有的成就都将丢失。因此,由于运动效果的积累,建议运动间隔不要超过3天。为了长时间保持身体机能良好,锻炼者不仅要循序渐进,还要持之以恒,避免“钓三天网两天”。

不同的年龄组有不同的锻炼优先级。

如前所述,一生坚持适度锻炼有助于延长寿命,强身健体是人生的目标和任务。然而,由于人体在不同生命阶段的不同生理特征,不同年龄阶段也应该有不同的锻炼优先级。

1、3-7岁的幼儿期

与婴儿期相比,3-5岁学龄前儿童的肌肉发育更快,身体协调性增强,更适合户外运动。推荐的游戏、自行车等。,能有效锻炼儿童手、眼、脚的协调性,改善平衡。5-7岁属于发育缓慢阶段,尤其是心血管发育比运动系统慢。尽量选择体力消耗较少的运动,如游泳。

2岁、8-12岁的儿童

现阶段的儿童在力量、速度、耐力和敏感度方面都有一定的基础,但他们的骨骼相对脆弱,所以应该避免强烈的运动冲击,注意运动的持续时间。建议现阶段的儿童可以参加以下活动:打乒乓球、锻炼身体敏感度、缓解眼睛疲劳和预防近视;打羽毛球可以放松颈椎,增加心肺功能。打网球:增强身体的协调性;学会跳舞来提高你身体的灵活性。此外,这个阶段也是个体神经系统发育的敏感阶段,它处于各种运动功能的“尽快学习”阶段。因此,孩子们可以接触更多的轻松活动来培养兴趣。

3、13-18岁的黄金时代

这个阶段是成长和发展阶段。注意骨骼生长和骨密度的形成是必要的,也是心肺功能发展的敏感阶段。锻炼应尽可能避免过度负重锻炼。乒乓球和羽毛球可以继续,篮球、足球、排球和其他球类运动也可以列入体育日程。除了锻炼,在这个阶段应该注意均衡饮食,必要时可以添加钙、维生素和其他补充剂。

成熟期为4、19-25岁

在这个阶段,身体功能处于顶峰,心律、肺活量、骨骼敏感度、稳定性和弹性都达到了最佳点。从运动医学的角度来看,这段时间缺乏锻炼比过度锻炼对身体健康更有害。这个年龄段的人可以进行高强度的锻炼,培养锻炼习惯,提高整体身体素质,为健康打下坚实的基础。建议每周进行三次训练,最好结合有氧和力量训练,如有氧和瑜伽结合推荐。

5、26-45岁肥胖期

这个阶段是人生和职业发展的关键时期。压力很大。许多人忽视锻炼,肥胖的发生率也很高。因此,这段时间要防止脂肪积累,减轻压力。男性仍然应该重视有氧和力量训练的结合,但是肌肉训练应该控制力量,不要强迫自己太多。女性可以进行低强度有氧训练,如瑜伽、慢跑和爬山。

6、46-65岁衰老期

在这个阶段,人们的体力和肌肉质量开始下降。锻炼主要是为了对抗骨质疏松症和肌肉松弛。安全和简单应该是原则。建议快走,以改善血液循环,降低身体脂肪率。静态蹲举和哑铃举举等练习用于增强或保持肌肉力量,但力量负荷不应过大。

7岁或65岁以后的老年

65岁以后,所有的身体机能都处于低水平。在这个阶段,主要是提高生活质量,防止跌倒,提高心肺功能。建议进行温和的有氧运动,并配合适当的力量来锻炼结实的肌肉,增强骨骼,补充高质量的蛋白质、钙和其他营养物质。

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